Il fabbisogno nutrizionale dei piccoli che praticano sport prevede un supplemento energetico da assumere attraverso la normale alimentazione raccomandata in base all’età, al peso, al sesso ed al tipo di sport praticato. Per il bambino che pratica attività fisica quotidianamente o quasi, sia in modo programmato che come gioco all’aperto, valgono le raccomandazioni nutrizionali per la popolazione sana. Di seguito, alcune regole fondamentali: attuare una corretta ripartizione dei pasti (cinque pasti al giorno), che comprendano sempre una buona colazione, uno spuntino, un pranzo completo o un piatto unico, una merenda e una cena leggera ed equilibrata; moderare l’eccessivo consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri semplici (formaggi, insaccati, dolciumi, merendini); praticare una dieta variata, non abusare di bevande dolci che, oltre a non dissetare affatto, aumentano l’introito di zuccheri semplici; consumare alimenti poco raffinati, ricchi di fibra e poveri di edulcoranti e additivi in genere; bere a piccoli sorsi e spesso, durante e dopo l’attività sportiva, per integrare la perdita di liquidi attraverso il sudore.
Ma qual è la fonte adeguata di energia per i piccoli atleti?
Che i carboidrati forniscano energia è ormai cosa nota. Ma la cosa che non tutti sanno è che si tratta di energia pulita: infatti dalla combustione (nel senso metabolico del termine) di glucosio si formano, oltre all’energia, acqua ed anidride carbonica. Niente di più pulito, per l’organismo umano! Anche i grassi e le proteine possono fornire energia, ma i loro prodotti di combustione sono meno innocui, lasciando nel sangue molte scorie e impegnando a lungo e profondamente il fegato e i reni. I carboidrati forniscono almeno il 50% dell’energia necessaria a noi tutti quotidianamente. Ma, attenzione, non tutti carboidrati sono uguali. Essi si distinguono infatti in semplici e complessi. I primi producono un repentino innalzamento di glucosio nel sangue, mentre i secondi provocano un picco glicemico più attenuato e forniscono energia per un tempo più prolungato.
Innalzare repentinamente il livello di glucosio nel sangue non è mai una cosa positiva, poiché costringe l’organismo ad un super lavoro per abbassarlo. Ad ogni picco glicemico corrisponde successivamente un brusco abbassamento che, in termini di sintomi macroscopici, crea uno stato di ipoglicemia, cui segue sonnolenza, spossatezza ed immediata necessità di mangiare di nuovo. Per questo è preferibile consumare carboidrati complessi ed accompagnare sempre gli zuccheri con una buona quota di fibra, che rende meno improvvisi e meno intensi i picchi glicemici, quindi meno acuti i sintomi precedentemente accennati.
Che dire delle proteine? Sono sicuramente necessarie al piccolo sportivo per strutturare, sviluppare e mantenere la massa muscolare, ma attenzione a non esagerare, soprattutto con quelle di origine animale, che acidificano il sangue e costringono le ossa a tamponarne l’acidità, liberando bicarbonato di calcio e impoverendo così il tessuto osseo di questo ione prezioso. Ricordiamoci, infatti, che anche molti vegetali, in particolare i legumi associati ai cereali, contengono proteine di buona qualità. E’ sufficiente dunque variare le fonti proteiche (latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi) e non superare i tre pasti carnei a settimana, per assumere la giusta quantità e qualità di proteine.
E i grassi? Da non demonizzare, vanno consumati con moderazione e scegliendo quelli giusti (leggi l’articolo sugli oli tropicali). Essi rappresentano una fonte di energia, un importante materiale di riserva e un nutriente strutturale; ma attenzione a quelli saturi, soprattutto quelli “nascosti”, contenuti in merendine e altri cibi preconfezionati.
Che posto dare, infine, all’integrazione? Se ci si nutre in modo vario ed equilibrato il ricorso agli integratori è superfluo. E’ bene sempre ricordare che non esistono cibi magici che migliorino le prestazioni sportive: quel ch’è certo, invece, è che nessun cibo e nessun integratore possono sostituire l’allenamento!
Evento correlato: http://sites.google.com/site/seminarioatleticavirtus/