Tutti i bambini e gli adolescenti dovrebbero essere educati ed incoraggiati a svolgere attività fisica. Lo sport deve essere considerato necessario per migliorare lo stato di salute e sviluppare nei bambini  capacità comunicative e di interazione sociale, migliorando l’autostima e l’autocontrollo.
Il fabbisogno nutrizionale dei piccoli che praticano sport prevede un supplemento energetico da assumere attraverso la normale alimentazione raccomandata in base all’età, al peso, al sesso ed al tipo di sport praticato. Per il bambino che pratica attività fisica quotidianamente o quasi, sia in modo programmato che come gioco all’aperto, valgono le raccomandazioni nutrizionali per la popolazione sana. Di seguito, alcune regole fondamentali: attuare una corretta ripartizione dei pasti (cinque pasti al giorno), che comprendano sempre una buona colazione, uno spuntino, un pranzo completo o un piatto unico, una merenda e una cena leggera ed equilibrata; moderare l’eccessivo consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri semplici (formaggi, insaccati, dolciumi, merendini); praticare una dieta variata, non abusare di bevande dolci che, oltre a non dissetare affatto, aumentano l’introito di zuccheri semplici; consumare alimenti poco raffinati, ricchi di fibra e poveri di edulcoranti e additivi in genere; bere a piccoli sorsi e spesso, durante e dopo l’attività sportiva, per integrare la perdita di liquidi attraverso il sudore.
Ma qual è la fonte adeguata di energia per i piccoli atleti?
Che i carboidrati forniscano energia è ormai cosa nota. Ma la cosa che non tutti sanno è che si tratta di energia pulita: infatti dalla combustione (nel senso metabolico del termine) di glucosio si formano, oltre all’energia, acqua ed anidride carbonica. Niente di più pulito, per l’organismo umano! Anche i grassi e le proteine possono fornire energia, ma i loro prodotti di combustione sono meno innocui, lasciando nel sangue molte scorie e impegnando a lungo e profondamente il fegato e i reni. I carboidrati forniscono almeno il 50% dell’energia necessaria a noi tutti quotidianamente. Ma, attenzione, non tutti carboidrati sono uguali. Essi si distinguono infatti in semplici e complessi. I primi producono un repentino innalzamento di glucosio nel sangue, mentre i secondi provocano un picco glicemico più attenuato e forniscono energia per un tempo più prolungato.
Innalzare repentinamente il livello di glucosio nel sangue non è mai una cosa positiva, poiché costringe l’organismo ad un super lavoro per abbassarlo. Ad ogni picco glicemico corrisponde successivamente un brusco abbassamento che, in termini di sintomi macroscopici, crea uno stato di ipoglicemia, cui segue sonnolenza, spossatezza ed immediata necessità di mangiare di nuovo. Per questo è preferibile consumare carboidrati complessi ed accompagnare sempre gli zuccheri con una buona quota di fibra, che rende meno improvvisi e meno intensi i picchi glicemici, quindi meno acuti i sintomi precedentemente accennati.
Che dire delle proteine? Sono sicuramente necessarie al piccolo sportivo per strutturare, sviluppare e mantenere la massa muscolare, ma attenzione a non esagerare, soprattutto con quelle di origine animale, che acidificano il sangue e costringono le ossa a tamponarne l’acidità, liberando bicarbonato di calcio e impoverendo così il tessuto osseo di questo ione prezioso. Ricordiamoci, infatti, che anche molti vegetali, in particolare i legumi associati ai cereali, contengono proteine di buona qualità. E’ sufficiente dunque variare le fonti proteiche (latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi) e non superare i tre pasti carnei a settimana, per assumere la giusta quantità e qualità di proteine.
E i grassi? Da non demonizzare, vanno consumati con moderazione e scegliendo quelli giusti (leggi l’articolo sugli oli tropicali). Essi rappresentano una fonte di energia, un importante materiale di riserva e un nutriente strutturale; ma attenzione a quelli saturi, soprattutto quelli “nascosti”, contenuti in merendine e altri cibi preconfezionati.
Che posto dare, infine, all’integrazione? Se ci si nutre in modo vario ed equilibrato il ricorso agli integratori è superfluo. E’ bene sempre ricordare che non esistono cibi magici che migliorino le prestazioni sportive: quel ch’è certo, invece, è che nessun cibo e nessun integratore possono sostituire l’allenamento!

Evento correlato: http://sites.google.com/site/seminarioatleticavirtus/

Nella nostra società la disponibilità di cibo e la sedentarietà
hanno incrementato drammaticamente la prevalenza di obesità, soprattutto in età evolutiva. Dall’altra parte, i modelli di snellezza estrema che lusingano e angosciano gli adolescenti hanno finito col demonizzare tutti i grassi ed etichettarli come pericolosi, nonostante tali macronutrienti risultino invece indispensabili per il nostro organismo, purchè assunti secondo appropriati criteri qualitativi e quantitativi. La demonizzazione relativa ad alimenti con i quali l’uomo si nutre da millenni (burro, formaggio, uova) riduce inoltre il valore delle tradizioni e delle culture territoriali, che andrebbe invece difeso quale pilastro del modello alimentare mediterraneo.
Ci sorge spontaneo il dubbio di quali siano allora i grassi buoni e quelli  cattivi. Sul banco degli imputati, accanto ai grassi trans, vi è una categoria di grassi spacciata spesso per “sana” ed innocua: gli oli tropicali di cocco, palma e palmisti. Questi oli di origine vegetale rappresentano un vero e proprio scherzo della natura. Infatti, a differenza degli altri oli vegetali (extravergine di oliva e di semi), ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, quelli tropicali contengono elevate quantità di grassi saturi (come quelli di origine animale), che hanno effetto negativo sul colesterolo e sulla formazione di placche aterosclerotiche (acidi grassi laurico, miristico e palmitico). Se
confrontassimo la percentuale di grassi saturi presente nei vari oli tropicali rispetto a quella presente nel burro toglieremmo a quest’ultimo il primato negativo che oggi spesso gli viene attribuito. Infatti abbiamo il 91% di grassi saturi nell’olio di cocco, l’83% in quello di palma e l’80% in quello di palmisti; mentre il burro ne contiene solo il 65%, oltre ad offrire un buon contenuto di calcio e vitamine. Ma a cosa servono, allora, gli oli tropicali? Essi garantiscono resistenza, friabilità e palatabilità alle elevate temperature della frittura, anche dopo una settimana di utilizzo intensivo e, cosa fondamentale, sono molto economici. Queste le prerogative che oggi rendono gli oli tropicali “ottimi”, dal punto di vista commerciale, per la
produzione di prodotti da forno, patatine fritte confezionate e per la realizzazione di miscele di oli vegetali e grassi animali variamente trattati, che rendono i prodotti più friabili e gustosi. Essendo questi oli di innegabile origine vegetale, essi vengono indicati in etichetta come oli vegetali , “tranquillizzando” così il consumatore. Una corretta educazione alimentare renderebbe il consumatore consapevole del loro elevato contenuto in grassi saturi, evitando quindi di preferirli al latte intero, al burro, alle uova e ai nostri tradizionali formaggi. Da non sottovalutare inoltre il problema del danno ambientale provocato alle foreste tropicali dalla coltivazione intensiva di intere zone deforestate, che, una volta utilizzate, vengono abbandonate poiché rese poco fertili dalle stesse modalità di coltivazione e dall’uso massiccio di pesticidi. Nonostante questo scempio sia sotto gli occhi di tutti e malgrado la mole di evidenze scientifiche sull’uso di questi oli dannosissimi spacciati per innocui oli vegetali, i dati relativi all’esportazione di tali prodotti sono davvero inquietanti: per il solo olio di palma si è passati infatti da 126.000 tonnellate nel 1985 a 12.000.000 di tonnellate nel 2007. Insomma, una quantità da capogiro di grassi saturi destinati ad insaporire cornetti, gelati, crackers, fette biscottate, merendine che ogni giorno arrivano sulle nostre tavole e, quel ch’è peggio, negli zaini dei nostri figli!

Citato in http://www.prezzinvista.it/index.php?option=com_content&view=article&id=1574

Panorama del 25 giugno 2009, pag. 76